KARDİYO ÇALIŞMALARINDA 4 ALTIN KURAL

Spora yeni başlayanlar kardiyo antrenmanı için en iyi yolun ne olduğunu, forma girmek, hangi antrenman teknği maksimum verimi elde etmek, kilo vermek için ne yapmak gerektiğini sıklıkla merak ederler. Kulaktan dolma yetersiz ya da yanlış bilgiler onları genellikle gerçek kazanımlardan yoksun bırakarak zamanlarını boşa harcamalarına, hayal kırıklığına ve çalışmalarından yeterli sonuç alamadıklarından sporu bırakmalarına sebep olur. Hangi branşla ilgilerinseniz ilgilenin aşağıdaki dört maddeyi anlayarak ve takip ederek egzersizlerinizden olumlu ve verimli sonuçlar alabildiğinizi göreceksiniz.

1-Doğru Antrenman Modeli:

Kardiyo egzersiz söz konusu olduğunda akla ilk gelen aktiviteler koşma, bisiklet, tırmanma ve yüzmedir. Ancak Bu aktiviteler büyük kas gruplarını çalıştırarak fazla miktarda enerji açığa çıkaran ve kan dolaşımını çok hızlandıran aktivitelerdir. Büyük kaslar aktivite esnasında içlerindeki pek çok damarı sıkıştırarak kalbe kan pompalarlar, kalbin daha hızlı ve daha verimli çalışmasını sağlarlar, bu venöz dönüş diye adlandırılır. Bunun yanı sıra bu aktiviteler venöz dönüşü ve efor düzeyini sabit dengede tutan devamlı ve ritmik bir hareket oluştururlar. Bu yüzden kardiyo çalışmaları sırasında bu aktiviteler yararlıdır. Ancak bu tip aktiviteler vücudun sadece alt kısmını çalıştırdığı için yeterli değildir. Vücudun hem alt hem de üst bölgesini aktif halde çalıştıran kardiyo kickboks (aero kickboxing) kardiyo antrenmanlarında daha verimli sonuçlar doğurmaktadır. Kısaca ne kadar kas kütlesi antrenmana dahil olursa o oranda verim artar.

2-Doğru efor seviyesi (Kalp Atım Sayısı) :

Kardiyo idmanlarında anlaşılması gereken en önemli nokta doğru efor seviyesinin ayarlanabilmesidir. Bu ayrıntıya dikkat etmediğiniz taktirde ilerleyemezsiniz. Peki doğru efor seviyesi ne demektir? Efor seviyesi tamamen kalp atış hızını anlatan bir tanımdır. Yani antrenman sırasında kalbinizin dakikada kaç defa attığının ifadesidir. Kalp atışlarınız ne kadar hızlıysa o kadar ağır antrenman yapıyorsunuzdur. Aslında farkında olmadan çok fazla çalışıyor olabilirsiniz. Her antrenman için kondüsyonunuza ve amaçlarınıza uygun bir kalp atış hızı vardır. İyi bir kardiyo egzersizi için kalp atım hızınızı %50-60 seviyesine çıkarıp bu seviyede sabit kalarak antrenmanı tamamlamalısınız. Bunun için antreman sırasındaki ara dinlenmeleri ise aktif dinlenme şeklinde tamamlayarak kalp ritminizi düşürmemek esastır.

3- Süre (antrenman ve dinlenme zamanlaması):

Süre çok önemlidir. Kardiyovasküler aktivitenin etkisinin görülebilmesi için belirli bir zamana ihtiyaç vardır. Tavsiye edilen en kısa süre 20 dakikadır. Bunun altındaki yapılan aktivitelerin hiçbir faydası olmadığı gibi zaman kaybından ibaret kalır. Doğru egzersiz ve doğru efor seviyesi ilkelerine uymanın yanı sıra en az 20 dk olmak koşulu ile 30-45 dk bir antrenman ile iyi sonuçlar almak mümkündür. Minimum sürenin olarak tavsiye edilen 20 dakikanın altına düşmemek kadar bu süreyi dikkatle ve yavaş yavaş arttırmak da önemlidir. Süreyi çok uzatmak ise beraberinde sakatlanma ve sürantrenman gibi riskleri barındırır. Gelişme görüldükçe bu süre 30-45 dakikaya yükseltilmelidir.45 dakikadan daha uzun süren idmanlar formda bir sporcu ile bilinçli bir antranman programı gerektirir.

4-Sıklık (antrenman sıklığı):

Yukarıdaki bilgiler ışığında ne yapacağımızı, nasıl yapacağımızı, ne süreyle yapacağımızı biliyoruz. Son aşama ise ne sıklıkta yapacağız? Yukarıdaki adımları izlesek bile haftada bir kere egzersiz yapmak bir ilerleme sağlamaz. Metabolizma hızımızı artırmak ve belirli bir seviyede tutmak istiyorsak idmanların sıklığı çok önem arz eden bir konudur. Haftada en az 3 kez kardiyo antrenmanı yapmak gerekir, Başlangıç aşamasında antrenman süresinin kısa idman sayısının fazla olması iyi bir sonuç sağlar. Organizma idmana uyum sağladıkça ve gelişim oldukça antrenman süresinin uzatılarak, idman sayısının haftada 3 güne düşürülmesi sağlıklı bir gelişim için uygundur. Aksi halde sürantrenman ve sakatlık gibi istenmeyen durumlar meydana gelir.

İşte bu dört altın kuralı anlamak ve bunlara uymak Kardiyovasküler Antrenmanın size en etkili şekilde yarar sağlaması için büyük önem taşır.