SPORCU BESLENMESİNDE ZAMANIN ÖNEMİ
Tüm canlıların hayatlarını idame ettirmelerinin temel unsuru olan beslenmenin spor performansı üzerinde de ciddi bir etkisi olduğu bilinmektedir.
Sporcu beslenmesini zamansal olarak 3 başlıkta inceleyebiliriz; bunlar spor öncesi beslenme, spor esnasında beslenme ve spor sonrası beslenmedir.
Genel anlamda antrenman performansını artırmak, antrenman sonrası toparlanmayı optimal seviyeye çıkarmak ve sıvı yeterliliğini sağlayarak vücudun eletkrolit dengesini bozmamak için beslenme tüm spor branşlarında önem arz edmektedir.
Her ne kadar spor branşının gerektirdiği enerji ve antrenman modelleri, kişisel özellikler, damak tadı, ekonomik koşullar gibi bireye özgü değişiklikler olsa da temel anlanma kapsayıcı beslenme şekilleri hususunda bilgi sahibi olmak ta sporcu ve antrenörler için önemli bir unsurdur.
Antrenman öncesinde glisemik indeksi düşük karbonhidrattan zengin beslenmek ve %30 civarında protein almak antrenman için ihtiyaç duyacağımız enerjiyi bize sağlar. Süre olarak ise idmandan 1,5-2 saat önce yeme işini bitirmek yeterli olacaktır.
Antrenman esnasında beslenmek kickboks-muay thai-boks ya da judo güreş gibi branşlarda ihtiyaç duyulmasa da Halter ve body building gibi branşlarda tercih edilir. Genellikle karbonhidrat takviyesi olarak kullanılır.
Antrenman sonunda yapacağımız beslenme de ise kardiyo temelli ve %50-60 performansı geçmeyen çalışmalar sonunda karbonhidrattan zengin beslenmek hem boşalan glikojen depolarının dolmasını hem de fazla tamlama neticesinde genişleyip dayanıklılığın artmasını sağlar. Yüksek şiddetli kuvvet antrenmanı yapıyorsak protein ağırlıklı beslenmek kas yıkımını önleme ve tamir açısından önem arz eder. Antrenman sonrası beslenmede özellikle ilk 10 dk ve ilk 1 saat altın değerindedir. Fazla tamlama (Süper Kompanzasyon) için bu sürelere dikkat edilmelidir.
Gereğinden fazla tüketilen protein vücutta ürik asit birikimine neden olduğu gibi karaciğer ve böbreklerin yıpranmasına da neden olur. Aynı şekilde gereğinden fazla tüketilen yağ ve karbonhidratlar ise vücutta yağ olarak depolanır. Bu yüzden günlük gıda ihtiyacımızı vücut kitlemize, ilgilendiğimiz spor branşına ve metabolizma hızımıza uygun olarak belirlemek yararımıza olacaktır.
Vücudun ihtiyaç duyduğu yağlar ise belirli bir zamanlama sınırı olmaksızın alınmalıdır. Vitamin emilimini sağladığı için vitaminlerle birlikte alınması maksimum fayda sağlayacaktır.
Hayatımızın her alanında hazır, işlenmiş yiyecekler ve gazlı içeceklerden uzak durmalıyız.
Tüm bunların yanı sıra her sporcunun sedanter bireye kıyasla daha çok su ihtiyacı olacağından antrenmandan önce, antrenman esnasında ve antrenmandan sonra mutlaka yeterli oranda su tüketmelidir. Ki vücut dehidrasyona uğrayıp yaşamsal organlarımız zarar görmesin.